Ergonomie bij het werken met een tekenscherm: houding, stand en verlichting

Ken je dat gevoel? Je zit uren achter je scherm, je focust op die ene tekst, en ineens voel je een zeurende pijn in je nek.

Of je schouders voelen aan als beton. Je hoofd zit vol, maar je lichaam protesteert. Werken met tekst op een scherm is voor veel mensen de normaalste zaak van de wereld geworden.

Of je nu een boek schrijft, een rapport maakt of gewoon veel mails beantwoordt: je ogen en je lichaam doen hard werk. Maar vaak vergeten we hoe belangrijk de omgeving is.

Een verkeerde houding, een verkeerde stand van je scherm of slechte verlichting kan zorgen voor klachten die je werk minder leuk maken.

In dit artikel lees je hoe je dit simpel kunt oplossen. Want eerlijk: je wilt je na een dag werken nog fit voelen, niet gebroken.

De basis: je stoel en je bureaublad

Voordat we naar het scherm kijken, moeten we even stilstaan bij waar je op zit. Je stoel is je basis.

Als die niet goed is, kun je nog zo’n mooi scherm hebben, je lichaam gaat protesteren. Je hoeft geen duizenden euro’s uit te geven aan een dure bureaustoel, maar investeer wel in een stoel die je kunt verstellen. De hoogte is cruciaal.

Je voeten moeten plat op de grond kunnen staan. Als je benen in de lucht bungelen of als je te ver omhoog zit, belast je je rug op een verkeerde manier.

Je knieën moeten ongeveer een hoek van 90 graden maken. Je heupen iets hoger dan je knieën, dat werkt het prettigst voor je rug. Je rugleuning moet je onderrug ondersteunen. Veel stoelen hebben een kantelmechanisme; zorg dat je deze optie gebruikt.

Zo blijft je rug in een natuurlijke S-vorm zitten en voorkom je dat je in een soort C-vorm gaat hangen naarmate de dag vordert. Je bureaublad is de tweede factor.

De ideale hoogte is zodat je ellebugen een hoek van ongeveer 90 graden maken als je typt. Je schouders moeten ontspannen zijn, niet omhooggetrokken richting je oren. Als je bureau te laag is, zit je te krom.

Is het te hoog, dan span je je schouders onnodig aan. Een bureaublad dat te laag is, is vaak makkelijker te verhelpen met een paar steuntjes onder de poten dan een te hoog bureau dat je moet verlagen.

De juiste stand van je scherm: nekpijn voorkomen

Je scherm is het middelpunt van je werkplek. Hoe je deze plaatst, bepaalt voor een groot deel hoe je je nek en schouders belast.

De grootste fout die mensen maken, is dat het scherm te laag staat. Je kijkt dan constant naar beneden. Je hoofd weegt ongeveer 4 tot 5 kilo.

Voor elke centimeter die je hoofd naar voren of naar beneden helt, neemt de druk op je nek toe.

De ideale hoogte en afstand

Als je een tijdje met je hoofd naar beneden kijkt, voelt dat alsof je een zware boodschappentas de hele dag voor je uit loopt te dragen. De bovenkant van je scherm moet op ooghoogte staan. Of in ieder geval net iets eronder.

Je kijkt dus lichtjes naar beneden, ongeveer 10 tot 20 graden. Dit is de meest ontspannen positie voor je nek.

Als je een laptop gebruikt, is dit bijna onmogelijk zonder hulpmiddelen. Zet je laptop daarom altijd op een laptopstandaard.

Zo til je het scherm op tot de juiste hoogte. Gebruik daarnaast een extern toetsenbord en muis, zodat je je handen op de juiste plek op je bureau kunt leggen. Werk je met een tekenscherm met hoogte-instelbare standaard? Dan is de afstand tot je scherm ook belangrijk. Te dichtbij zitten belast je ogen enorm.

Een goede richtlijn is een armlengte afstand. Houd je arm gestrekt uit; je vuist zou het scherm moeten kunnen raken zonder dat je je schouder optrekt.

Op die afstand kan je oog makkelijk scherpstellen zonder inspanning. Als je scherm te ver weg staat, ga je leunen en span je je nek- en schouderspieren aan. Let ook op de breedte van je scherm.

De kijkhoek en schermtype

Een enkel, breed scherm is fijn voor multitasken, maar als je overweegt om een 22 inch en groter tekenscherm te gebruiken, moet je opletten dat je niet constant je hoofd draait; dit belast je nek ongelijk. Een handige truc is om je hoofdtekst of het document dat je leest in het midden te plaatsen.

Gebruik je meerdere schermen? Zet ze dan zo dicht mogelijk bij elkaar. Als je twee schermen naast elkaar zet, zorg dan dat ze qua hoogte gelijk zijn.

Wissel je veel tussen schermen? Zet ze dan in een lichte boog om je heen, zodat je niet constant je hoofd hoeft te draaien.

Verlichting: ogen laten rusten

Verlichting is vaak het ondergeschoven kindje bij een werkplek. We letten op stoelen en schermen, maar lampen worden vaak lukraak neergezet.

Slechte verlichting zorgt voor hoofdpijn, vermoeide ogen en een slechte concentratie. Er zijn twee soorten licht waar je rekening mee moet houden: omgevingslicht en schermlicht.

Omgevingslicht en schermlicht

Je wilt geen fel licht recht in je ogen hebben, maar je wilt ook niet in een donkere kamer werken met alleen een fel scherm. De ideale situatie is diffuus licht. Dit betekent dat het licht verspreid is en geen harde schaduwen werpt. Een bureaulamp is ideaal, maar zet deze nooit recht achter je of recht voor je.

Zet de lamp links of rechts van je scherm, afhankelijk van welke hand je het meest gebruikt.

Als je rechtshandig bent, is links vaak beter om schaduw op je schrijfwerk te voorkomen. Let op het verschil tussen warm en koud licht. ‘s Ochtends is het licht vaak kouder (blauwer), ‘s avonds warmer (geel). Veel schermen hebben een ‘nachtmodus’ of ‘blue light filter’.

Dit is handig, maar probeer overdag vooral natuurlijk licht te combineren met je scherm. Vermijd dat je scherm de enige lichtbron is in een donkere kamer.

De 20-20-20 regel

Je ogen moeten constant schakelen tussen fel en donker, wat erg vermoeiend is.

Ook al is je verlichting perfect, je ogen worden nog steeds moe van het staren op pixels. De beroemde 20-20-20 regel is een lifesaver. Elke 20 minuten kijk je 20 seconden lang naar iets dat op minimaal 20 voet afstand staat (ongeveer 6 meter).

Dit hoeft niet ver te zijn; een boom buiten het raam of de overkant van de straat werkt perfect. Door deze simpele oefening ontspannen je oogspieren en voorkom je het ‘droge oog’-gevoel.

Houding tijdens het typen

Als je scherm en stoel goed staan, is het tijd om te kijken naar je handen en polsen. Een verkeerde typ-houding leidt tot RSI-klachten (Repetitive Strain Injury), oftewel muisarm of polsklachten.

Je polsen moeten recht zijn als je typt. Ze mogen niet naar boven of beneden buigen. Veel mensen laten hun polsen rusten op het bureau of op een polssteun, maar dit kan de doorbloeding belemmeren.

Probeer je polsen zwevend te houden boven het toetsenbord, net als een pianist.

Je ellebugen moeten ontspannen langs je lichaam hangen, niet uitsteken. Je muis moet binnen handbereik zijn zonder dat je hoeft te reiken. Als je te ver moet reiken, belast je je schouder. Een verticale muis kan helpen als je last hebt van je onderarm, maar de standaard muis is prima als je de afstand en hoogte goed instelt.

De werkomgeving aanpassen

Nu je de basis op orde hebt, is het tijd voor de finishing touch. Een goede werkplek voelt comfortabel aan, maar vraagt ook om beweging.

Zelfs met de perfecte houding is stilzitten op de lange termijn niet goed voor je.

Probeer elk uur even op te staan. Loop even naar het raam, pak een glas water of doe een paar simpele rek-oefeningen. Je hoeft geen sportsessie te doen; een paar seconden je armen strekken of je hoofd draaien maakt al een groot verschil.

Denk ook aan je kleding. Als je een strakke broek draagt of schoenen met een harde zool, beïnvloedt dat je houding onbewust. Zorg dat je comfortabel zit, maar wel alert blijft op je lichaamshouding.

Conclusie

Werken met een tekenscherm hoeft geen pijn te doen. Door je scherm op ooghoogte te zetten, je stoel goed af te stellen en te zorgen voor de juiste verlichting, voorkom je 90% van de klachten. Overweeg ook eens matglasfolie op je tekenscherm plakken voor een betere tekenervaring.

Het kost even tijd om je werkplek in te richten, maar de investering betaalt zich terug in meer energie en minder hoofdpijn. Onthoud de 20-20-20 regel, zorg dat je nek ontspannen blijft en beweeg regelmatig. Je lichaam zal je dankbaar zijn na een dag werken.